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准妈妈应该怎样吃鱼

2017年06月09日    范志红  
           

   ​​​孕妇和新妈妈饮食也好,婴幼儿饮食也好,只要说到这些话题,都常常会听到“多吃补充DHA”的劝告。但是,同时也会有很多文章提醒准妈妈、新妈妈和宝宝要注意鱼的安全性,选择吃低汞的鱼类。又要低汞,又要富含DHA,到底吃什么鱼才好呢?

 
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清蒸鱼
 
  翻翻书就能发现,这些资料大多都是国外的书和文章中翻译而来的,其中推荐的各种鱼类,在中国往往买不到,或者价格很贵。那么,在中国常见的鱼类当中,可以吃哪些品种呢?每周吃多少次、每次吃多大量才合适呢?这里就和朋友们讨论这个问题。
 
  不论什么食物,在供应营养素的同时,也要尽量避免重金属污染和其他影响食品安全的因素。在吃鱼这件事情上,汞之所以受到了特别的重视,是因为有研究证明,汞污染与胎儿和幼儿的智力发育不良相关,也和老年痴呆的风险相关。这就让很多家庭对吃鱼的问题感觉纠结了。
 
  首先要肯定,鱼类是膳食当中DHA的主要来源,也是很好的蛋白质来源。一些有关孕期饮食的研究表明,孕期中摄入充足的鱼类有利于胎儿神经系统的发育,而且能减少准妈妈在孕期的焦虑和抑郁情绪,减轻孕期胎儿在宫内生长缓慢的风险。
 
  ​有研究调查了孕期准妈妈的鱼类摄入量,然后测定了分娩时头发中的含汞量,再对婴儿的认知能力进行调查研究,发现了一些有趣的结果:
 
  如果准妈妈的鱼类摄入量较多,那么所生婴儿的视觉辨认记忆能力会比较好。每周增加1份鱼类(大约是140克去掉刺的纯鱼肉)摄入,视觉辨认记忆分数就会上升4分。
 
  但是,如果准妈妈的发汞值每上升1mg/kg,宝宝的视觉辨认记忆分数就会下降7.5分。
 
  那些摄入鱼的数量超过每周2份,而发汞值又低于1.2mg/kg的妈妈,孩子的认知分数最高。然而,吃过多的鱼,又会增加发汞的数值,从而降低认知分数。
 
  还有研究发现,和不吃鱼的孕妇相比,每周吃两份以上的鱼会显著降低多动症相关疾病风险,但如果母亲分娩时的发汞值超过1mg/kg,那么发汞值每上升0.5mg/kg,所生宝宝出现注意力缺陷的风险就会上升40%,而发生冲动/多动行为的风险就会上升70%。
 
  因此,准妈妈用不着每天大量吃鱼。每周吃2-3次,每次150克鱼肉(去掉骨头、刺的纯肉)就可以了。除了汞之外,鱼体内还有多种环境污染物,包括有机氯农药、多氯联苯、二噁英、砷、镉、铅等,所以并非吃鱼的量越多越好。如果每次的数量吃得少,到不了150克,就可以多吃几次。我国膳食指南推荐每周吃鱼的上限是525克,所以每周不超过500克的数量是不用担心的。
 
  当然,除了控制总量之外,还要选择汞含量低的鱼。选择鱼的原则是这样:
 
  在选择海鱼的情况下,首先是选食草鱼,而不是食肉鱼。按照生物放大的生态学基本规律,在食物链上每上升一个级别,污染物就会浓缩十倍以上。所以,通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼,而居于生物链顶端的大型食肉鱼,危险是最大的。比如鲸鱼、金枪鱼、旗鱼等。
 
  相比而言,日常多见的小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、鲷鱼等,都不属于食肉海鱼。它们虽然显得档次没有那么高,但其实DHA在鱼油中的比例并不低。特别是秋刀鱼,脂肪含量高,鱼油丰富,能提供大量的DHA,比昂贵的三文鱼含量还要高,价格又便宜,如果超市没有,可以去批发市场买,因为日式料理店需要这个鱼,肯定会有卖的。只是日常很多北方居民不知道它的好,很少买回家吃罢了。
 
  烤秋刀鱼是一道好菜。做起来还特别简单。新鲜的秋刀鱼用姜汁和料酒略腌下,用烤箱、空气炸锅、电饼铛甚至直接用煎锅都可以,慢慢烤熟就可以了,油都不用放,因为它本身就是富含鱼油的。加高omega-6的各种烹调油反而会影响到食物中DHA的比例。烤好之后,撒上椒盐,挤点柠檬汁,就非常好吃了。
 
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烤秋刀鱼
 
  有些人很爱吃银鳕鱼,觉得它足够高档,又特别美味。但是也有人听说银鳕鱼含汞特别多。实际上银鳕鱼的确比带鱼、黄花鱼之类含汞量高几倍,但就目前我国的检测数据来说,仍然没有超过国家许可的残留标准,所以偶尔吃一次无需担心。不要天天吃就好了,建议控制在不超过每周一次的程度。再说它的价格非常高,估计大部分家庭也不会天天吃的。
 
  淡水鱼也有不少DHA,比如测定数据表明鲈鱼就很不错,不逊色于海鱼。脂肪高的鳗鱼也较好。其他鱼类虽然含量低,但也多少都含一些。贝类脂肪的DHA含量高,但它们脂肪总量实在太少,起不到明显的作用。贝类容易富集重金属,大量吃更为危险,所以偶尔少量吃就可以啦。
 
  注意要补充DHA的话,鱼类不能煎炸。最好是烤制或清蒸。如果需要油煎,可以用不粘锅,少放点油。像秋刀鱼、银鳕鱼等含脂肪多的鱼根本不用放油,直接用苹果煎就能自己出油。否则DHA的比例会大幅度下降,吃进去的主要是营养价值不高的煎炸油。
 
  同时,其他食物的配合对于清除吃进来的污染也十分重要。各种膳食纤维是清除污染的能手,奶类和豆类蛋白质也有利于减少汞污染的危害。蔬菜、水果、全谷、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用,宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘,要刻意地多吃些全谷、薯类、蔬菜等高纤维的食物。
 
  为了宝宝的终生健康,要从小培养宝宝养成爱吃鱼的习惯。在6个月以后,逐渐尝试给宝宝加入鱼肉糜。一岁以后培养他们自己吃去刺的鱼肉。长全牙齿之后,要培养他们自己吃刺不太难挑的鱼,比如小黄鱼、带鱼等。日本营养学家认为用舌头灵巧地处理骨头和鱼刺,对智力发育有益,就像用筷子有利于大脑和小脑的发育一样。——享用天然食物的美味,接纳天然食品的营养,永远是人类这种顶级生物最重要的生存本能。
 
 
  编者注:作者范志红是北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一,本文转自作者微博,原标题《要高DHA又要低汞,选什么鱼?吃多少?
          
          
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